헬스에도 PDCA를 돌리자! 효율적으로 웨이트 트레이닝 하는 방법 및 바디 프로필 찍기!
PDCA란?
Plan(계획) – Do(실행) – Check(확인) – Adjust(조정)을 뜻함. Lean Construction에서 기존 방식의 변화를 의사결정하기 위하여 거치는 과학적인 사이클. 변화를 제안하고 실행하고 그 결과를 측정하여 이를 반영하여 향상을 위한 조정을 거치는 과정. Deming Cycle이라고도 부름. Walter A. Shewhart에 의해 도입되었으며, Dr. W. E. Deming에 의해 지속적인 개선을 위한 방법으로서 대중화되었음.
[네이버 지식백과] PDCA [Plan-Do-Check-Adjust] (대한건축학회 건축용어사전)
품질 관리쪽에서 사용되었지만, 모든 방면에서 활용 가능하다.
특히 일본 비즈니스 업계에서 'PDCA'를 모르는 사람이 없다.
'바디 프로필'이라는 목표에 관해서 PDCA를 돌리는데, 다른 사람들도 'PDCA' 활용법에 대해 팁을 얻어갔으면 좋겠다. (혹은 나와 같이 '바디 프로필'이라는 목표로 같이 PDCA를 돌리는 것도 추천한다.)
스텝 1 Plan 계획
- 계획을 세울 때는, 현재 상황을 알아야 한다.
왜냐하면 계획 즉 전략은 다음의 공식과 일치하기 때문이다.
이상 - 현실 = 전략
나의 경우, 웨이트 트레이닝을 대략 9년 동안 해왔다. (물론 중간에 몇 달간 쉰 적도 있지만 나름 꾸준히 해왔다)
최근 4~5개월간 웨이트 트레이닝을 사정상 휴식했다.
4월 말부터 다시 시작해서, 현재 2주일째 진행 중이다. (주 5일 페이스로, 몸에 부담을 주지 않기 위해서 점진적으로 무게를 늘려나가고 있다.)
- 계획에 있어서 중요한 것은 목표를 이루기 위한 필요 사항을 분류하는 것(세그멘테이션)이다.
크게
식단, 운동 방법, 운동 주기로 나눌 수 있는데, 운동 주기는 지금 그대로 괜찮으니깐 패스 (주 4~5회로, 시간대까지 정하면 좋아서 나는 지금 회사가 휴업을 하고 있으니 16:00~17:30까지)
식단 => 다이어트 신이라는 어플로 식단을 체크 중 => 아직 PDCA를 돌리기 전에 식단을 체크해보니 매일매일 필요한 칼로리를 채우는 것이 쉽지 않다 => 어떻게 하면 효율적으로 식단을 짤 수 있을까, 어떤 음식이 좋은가? 한 번 알아볼 필요가 있다. 궁극적으로는 식단을 체크하고 지킬 수 있는 것! 식단 정리
운동방법 => 운동을 오래 해서 어느 정도 근육 만드는 방법을 알지만, 매너리즘에 빠지기가 쉬웠다. => 매너리즘을 이겨내고 어떻게 하면 중량을 높일 수 있을까 => 어떻게 하면 더 효율적으로 근육을 만들어서 12월에는 바디 프로필 사진을 찍을 수 있을까? 운동 방법 정리 (여기서 각 부위별 운동 방법을 정리할 필요가 있다.)
스탭 2 Do (행동)
-행동할 때 항상 생각해야 할 것이 '체크'다. (계획이랑 행동까지는 잘 실천해도 체크를 잘하지 못하는 사람이 많기 때문이다. 체크를 하지 못하면 결국 똑같은 방식으로 목표를 위해 행동하고 또 체크를 뺀 상태에서 a(조정)을 해도 그것은 잘못된 방향성으로 갈 가능성도 높다.)
-행동을 정할 때는, 목표처럼 구체적으로 정해야 한다. 시간이 나면 (X), 일주일에 5번 1시간 30분씩 (O)
스탭 3 Check (확인)
-PDCA에서 사람마다 다 부족한 부분이 있다. 나 같은 경우 'C'가 부족하다. 아마 나 외에도 체크를 귀찮아하는 사람이 많다고 생각한다. 그러나 PDCA에서 각 부분이 다 중요하다는 것을 잊지 말자. 누군가는 P 계획이 반이다!라고 하는 사람도 있고 D 행동이 제일 중요하다고 하는 사람도 있지만, P, D만 해서는 목표를 이룰 수 없다.
- '꾸준히' 체크 하자. 사실 이 부분이 은근히 귀찮다. 예를 들어, 식단 관리, 웨이트 트레이닝 각각에 대해 어플을 깔아서 어떤 것을 얼마나 먹었는지 또 어떤 운동을 얼마나 했는지 매일 적어야 한다. 처음에 의욕이 있을 때는 재미있을지 모른다. 하지만 점점 귀찮아하는 자신을 발견할 수 있다. 꾸준히 체크하자. 체크하지 않으면 발전이 없다.
- 체크에서 끝나는 것이 아니라 '개선점'을 생각 보자. 이 날 제대로 식단을 못 챙겨 먹었다면? 이 날 운동을 했는데 별 효과가 없었다고 생각하면? 다음에는 이런 식으로 식단을 만들어볼까? 다음에는 이런 식으로 운동을 해볼까 생각을 하는 것이다.
=> 개인적으로는, 매일 식단 관리 어플 사용 + 운동량 체크 어플 사용
스텝 4 Adjust (조정)
- 완벽한 계획은 없다. 그렇기에 조금씩 수정을 해 나아가야한다. 운동을 5일씩 하려고 했는데, 해보니깐 시간상 4일밖에 할 수 없다면? 이런 식으로 운동을 했는데 별로 효과가 없었으니 다음에는 이런 식으로 해야겠다는 식으로 세부 조정을 해나아가야 한다.
-목표는 변함이 없다. 12월에 바디 프로필 찍는 것은 변함이 없다. 하지만 이를 위해서 조금 더 운동량을 늘릴 필요가 있는지, 아니면 지금의 페이스를 고려했을 때 11월 달에는 감량을 할 필요가 있는지 조정하는 것이다.
- PDC가 괜찮다면 A도 그대로. 매번 조정을 한다면 얼마나 피곤한 일일까. 매번 체크하는 것도 힘든데 체크마다 변화를 준다면? 그렇게 가능한 사람이 몇 명이 있을까. PDC가 괜찮다면 반드시 A를 행해야 하는 것은 아니다.
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