초보자도 알기 쉬운, 바디 프로필 사진 준비하기! 준비 단계 1
안녕하세요 오사카뱅입니다.
12월달에 바디 프로필 사진을 찍으려고 하는데, 관련된 정보는 많지만 어떤 간단하게 정리되어 있는 것이 없어서 제가 하나하나 찾아보면서 정리해보려고 합니다.
저에 대해서 잠시 말씀 드리자면,
- 헬스 경력 대략 9년.
- PT를 받아본 적은 없지만, 친하게 지낸 헬스트레이너 분한테 운동 조금 배움. 그래서 대략적인 운동 방법 알고 있음
- 근육이 잘 붙는 스타일
- 20년 12월부터 21년 4월까지 운동을 쉬다가 4개월만에 다시 운동 시작
우선 바디 프로필 사진을 찍기 위해서는 대략적으로 3단계가 있는 것 같습니다. (세부적으로는 고려해야할 것은 많습니다)
벌크업 => 컷팅 => 촬영
오늘은 그 중에서도 '벌크업'에 대해서 알아보고 어떻게 벌크업을 하면 되는지 간단하게 공유해보도록 하겠습니다.
목 차
1. 벌크업이란? 그런데 프로도 아닌데 벌크업?
2. 식단관리, 식단관리 추천하는 어플
1. 벌크업이란? 그런데 프로도 아닌데 벌크업?
보디빌딩에서 근육의 양을 더욱 효과적으로 증대시키기 위해 거쳐가는 일련의 과정으로, 높은 강도의 운동을 병행하면서 식사량을 늘려 체내에 양질의 탄수화물과 단백질, 기타 영양소들을 충분히 공급시킴으로써 체중 및 근육량을 지속적으로 상향 상태로 유지하는 것을 의미한다.2021. 3. 17.(나무위키)
하지만 '벌크업'에 대해서 다양한 의견이 존재합니다.
-일반인은 굳이 벌크업이 필요 없다.
-벌크업이 아니라, 린매스업, 상승 다이어트를 해라
무엇이 정답일까요?
간단하게,
벌크업은 운동 빡세게 + 고칼로리 식사로 체지방이랑 근육량을 늘리는 것이고
린매스업, 상승 다이어트는 운동 빡세게 + 식단으로 체지방은 줄이고 근육량을 늘리는 것이라고 하네요.
표로 정리해봤습니다. 이렇게 정리해보니, 저 같은 초/중급의 인간은 린매스업이 맞네요!
이 글을 읽으시는 분들도 당연히, 초/중급자 분들이 많을 것이라고 생각하면서 '린매스업' 관한 식단 관리 방법을 정리해보도록 하겠습니다.
| 벌크업 | 린매스업 | |
| 식단 | 고칼로리 식단 (얼마나 먹느냐?가 중요) |
벌크업보다는 낮은 칼로리의 식단 (무엇을 먹느냐가? 중요) |
| 난이도 | 어려움(프로/선수/트레이너) | 벌크업과 비교했을 때 상대적으로 쉬움 (초보자/중급자/직장인들에게 추천) |
| 효과 | 근육과 체지방이 획기적으로 증가 | 근육 증가 체지방 유지 or 체지방 감소 |
2. 식단관리, 식단관리 추천하는 어플
린매스업은 그러면 어떻게 하면 좋을까요?
다시 한번, 린매스업에 대한 정의를 말씀드리자면 다음과 같습니다.
린매스업에 대한 개념을 이해했으면 이제 바로 설정해야하는 것이 바로, '칼로리' 입니다.
2-1 목표 칼로리 설정하자
사람들마다 다르지만, 대략적으로
'기초 대사량 + 250~450kcal'로 설정한다고 합니다.
참고로 사람마다 체질, 활동량이 다르기 때문에 자신의 몸과 행동습관에 맞게 변화를 줄 필요가 있습니다.
즉, 처음부터 이게 정답이 아니란 것입니다. 운동은 '시행착오'가 필수라는 것을 잊지 맙시다!
기초 대사량 계산하는 방법은 남자의 경우, 자신의 몸무게 X 36, 여자는 X 33
저 같은 경우 64X36 = 대략 2,300이네요. 그러면 2550~2750 kcal를 매일 섭취할 필요가 있네요.
2-2 식단은 어떻게 짜면 좋을까?
저도 식단을 짜본 적이 없어서, 이 부분이 사실 저한테는 가장 어려운데요...
간단하게 생각하면, 매끼 탄수화물, 지방, 단백질을 어떻게 구성해서 먹을지를 생각하면 됩니다.
여기서 알아두셔야할 것이
탄수화물 4 kcal
지방 9 kcal
단백질 4 kcal
단백질의 경우 자신의 체중 X1.5~2G 이라고 하니, 64KG X 1.75 = 112g이네요.
단백질 필요 섭취 칼로리가 112G X 4kcal = 448 kcal네요.
지방의 경우 자신의 체중 X 0.8G이라고 하니 51.2g이고, 9kcal 곱하면 460kcal 입니다.
그러면 탄수화물은 전 1,842 kcal를 먹어야 합니다. (목표 칼로리 - 단백질 칼로리 - 지방 칼로리 )
단백질 112 g, 448 kcal
지방 51.2g, 460 kcal
탄수화물 460g 1,842 kcal
2-3 어떤 어플이 좋을까?
어플은 다양하게 있는 것 같은데
'다이어트 신'을 추천하는 것 같습니다.
이거는 제가 여러 개 써보고 다시 정리해서 소개해드리겠습니다.
2-4 구체적으로 어떤 식으로 식단을 구성하면 좋을까?
우선 끼니를 5번 나눌 필요가 있습니다.
아침, 점심, 저녁에다가 아침과 점심 사이에 또 점심과 저녁사이에 이렇게 5번이죠. (대략 3~4시간에 한 번씩)
ex) 7시, 10시, 13시, 16시, 19시
어떤 것을 먹으면 좋을까?
탄단지 나눠서 이야기 해드릴게요. 저도 인터넷에서 추천하는 것을 정리해서 공유합니다.
제가 일단 다 먹어보고 또 다시 한 번 정리해서 추천해드릴게요!
- 탄수화물
오트밀, 찐 고구마, 현미, 바나나
-단백질
닭가슴살, 계란흰자, 소고기 뒷다리, 흰살생선
-지방
견과류와 코코넛
자세한 것은 위의 유튜버님 동영상을 참고하면 좋을 것 같습니다. 아에 특집편으로 만들어서 정리하도록 하겠습니다. (공부할 것이 많네요 ㅠㅠ) 저도 아직 식단은 구성안해서, 제가 식단 구성을 하면 또 공유하도록 하겠습니다!
그리고 중요한 것은 정해진 시간에 먹는 것이 중요하고, 한끼에 다 먹는 것이 아니라 매끼에 골고루 나눠서 영양분을 섭취하는 것이 좋습니다. 당연한 이야기죠 이건! ㅎㅎ
마지막으로, 벌크업이 아니라 린매스업이니깐 컷팅은 필요없는 것 같은데 그래도 촬영 전에 식단 관리를 더 엄격해야하는 것 같습니다. 이에 대해서도 언젠간 글 정리해서 공유할게요!
혹시 운동 고수님들이 이거 보시고, 부족하다 틀렸다라는 부분이 있으면 따끔하게 말씀해주세요! 바로 수정하겠습니다 ㅎ
이상 초보자도 알기 쉬운, 바디 프로필 사진 준비하기! 준비 단계 1 글 마치겠습니다.
초보자도 알기 쉬운, 바디 프로필 사진 준비하기! 준비 단계 1
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